СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

Упражнения для шейного отдела позвоночника: укрепляем мышцы и формируют осанку

 

Упражнение «Воротник»

 

Исходное положение – сидя или стоя.

 

Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи.

 

Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику.

 

Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы.

 

Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны.

 

Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд.

 

Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении.

 

В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки.

 

Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении.

 

Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения.

 

В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

 

Офисный вариант упражнения

 

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки.

 

В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

 

Упражнение «Держим челюсть»

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находятся на нижних зубах.

 

Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед.

 

С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника.

 

Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается.

 

Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх.

 

Общее число повторений 10–12.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника.

 

Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.

 

Упражнение «Свободная шея»

 

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

 

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову.

 

Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед.

 

Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

 

Похожее упражнение «Точка опоры».

 

Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы.

 

Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером.

 

Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

 

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Упражнение «Маятник»

 

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Качайте головой вперед и назад.

 

Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове.

 

Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки.

 

Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут.

 

Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч.

 

Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы.

 

Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

 

Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений.

 

Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук.

 

Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается!

 

Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд.

 

Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук.

 

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

 

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб.

 

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору.

 

Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения.

 

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

 

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

 

Упражнение «Небо»

 

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

 

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок.

 

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой.

 

Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

 

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

 

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

 

Упражнение «Ой-ой»

 

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

 

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

 

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры.

 

Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

 

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

 

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

 

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

 

Упражнение «Нет-нет»

 

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

 

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

 

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

 

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы.

 

Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

 

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

 

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

 

Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда.

 

После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

 

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

источник

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

СВОБОДНАЯ ШЕЯ: 9 лучших упражнений для шейного отдела позвоночника