Наука не стоит на месте, врачи-психиатры предлагают разные методы борьбы с тревогой и навязчивыми состояниями. В этой статье расскажем о трех современных методиках, которые в нынешней мировой ситуации актуальны как никогда. Они помогут не зацикливаться на тревоге, а значит, лучше оценивать факты и принимать адекватные решения. Первая методика действует при навязчивых панических состояниях, вторая поможет остановить тревожные мысли, а третья снимет стресс.

1. Методика терапии навязчивых состояний доктора Шварца

Эту методику разработал психиатр Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джеффри М. Шварц. Она основана на пластичности мозга. Описал ее психиатр Норман Дойдж в своей книге « Пластичность мозга».

Доктор Шварц считает, что у людей с навязчивыми тревожными состояниями в какой-то момент происходит так называемая «блокировка мозга», из-за которой они не могут переключиться на другие мысли — все время возвращаются к тому, что тревожит. Мозг как будто «не переключает передачу» — человек зацикливается, его беспокойство усиливается. В таком состоянии человек не может адекватно оценивать реальную ситуацию и принимать решения. Психиатр задумался, как же помочь своим пациентам «переключить передачу»? В итоге он разработал свой курс терапии, о котором расскажем ниже.

Шварц разделил курс терапии на два ключевых шага.

Шаг 1. В момент нарастания беспокойства дистанцироваться от навязчивой идеи, посмотреть на нее как бы со стороны

Скажите себе: «Стоп. В данный момент у меня действительно есть проблема. Но она заключается не в микробах и вирусах, а в моем тревожном расстройстве». Это «изменение координат» позволит дистанцироваться от навязчивой идеи и взглянуть на нее как бы со стороны.

Шаг 2. Быстро (не задумываясь) перефокусировать свое внимание на позитивную, полезную и, в идеале, доставляющую удовольствие деятельность

Важно заранее продумать, на какую деятельность вы будете переключаться, потому что сделать это нужно быстро — как только тревога начинает нарастать. Можно начать сразу же делать какие-то физические упражнения, слушать музыку, бросать мяч в корзину и т.д.

Каждый раз, когда вы будете таким образом «переключать передачу», мозг будет фиксировать этот момент, формируя новые нейронные связи. Шварц считает, что суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного поведения, а в том, чтобы не поддаться ему.

Этот метод не приносит мгновенного исцеления. Он перестраивает мозг постепенно, по-новому тренируя его. Важно в момент возникновения тревоги «переключить передачу» хоть на какое-то время, пусть это будет всего лишь минута. В идеале Шварц рекомендует фокусироваться на другой деятельности от 15 до 30 минут. С каждой новой попыткой «ручное переключение передач» будет приобретать все более и более автоматический характер, приступы станут короче и реже.

2. Техника остановки тревожных мыслей доктора Селигмана

Доктор Мартин Селигман, основатель позитивной психологии, считает, что наш фоновый образ мыслей сильно влияет на то, как мы переносим стрессовые ситуации. Если мы изначально во всем видим безысходность и не даем себе даже шанса на более оптимистичный сценарий, то существует большая вероятность слечь с депрессией. Чтобы этого не допустить (особенно в сегодняшней непростой ситуации), Селигман предложил свою методику, которую назвал «модель НУП (неприятность — убеждения — последствия)». Он описал ее в книге «Как научиться оптимизму». Она состоит из пяти шагов.

Шаг 1. Отследите, что вы говорите себе, когда происходит неприятность

Когда случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Мысли кристаллизируются в убеждения. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета, что они у нас есть. Пессимистические убеждения влекут за собой последствия в виде неконструктивного поведения. Чтобы понять, как вы мыслите в момент неприятности, Мартин Селигман предлагает вспомнить несколько последних неудач и записать по схеме НУП (неприятность — мысли, убеждения — последствия), как вы их объяснили себе, к каким последствиям это привело.

Далее американский психолог предлагает несколько способов обращения со своими пессимистическими мыслями. Шаг 2 — это ваша скорая помощь, а вот шаги 3, 4 и 5 дают более глубокий и длительный эффект.

Шаг 2. Прервите поток негативных мыслей

Этот шаг похож на шаг 2 из методики доктора Шварца. И это неслучайно, потому что очень важно помочь своему мозгу выстроить новые, более подходящие в данной ситуации нейронные связи. А сделать это мы можем, только ослабив предыдущие — неэффективные для нас.

Один из самых простых, но эффективных способов прервать поток негативных мыслей, считает доктор Селигман, — это хлопнуть в ладоши и крикнуть «Стоп!». Некоторые люди пользуются громким звонком, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей. Затем нужно сразу же переключиться на что-то другое (опять похоже на методику Шварца). Например, возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его какое-то время. Еще один хороший способ: если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда вы подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом вечером с шести до семи».

Шаг 3. Оспорьте свои пессимистические объяснения: найдите аргументы, подвергающие их сомнению

Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений — доказать, что они ошибочны. Именно доказать, с помощью реальных аргументов, а не повторять много раз про себя позитивные установки. Последний вариант (повторение аффирмаций) Селигман считает малоэффективным.

Шаг 4. Найдите альтернативу своему пессимистичному объяснению

За любым событием стоит не одна причина, а несколько. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных. Оспорьте собственные убеждения, проанализировав все возможные причины произошедшей неприятности. Сконцентрируйтесь на тех из них, которые поддаются изменению (например, «я недостаточно старался, но в следующий раз постараюсь получше, и всё получится»), касаются только этого события («в этот раз мне не повезло, но в следующий раз всё может сложиться иначе — ведь теперь я знаю, какие ошибки совершил») и относятся к внешним («в данной ситуации внешние обстоятельства спутали мне все карты, но это временная ситуация»). Ваша задача — научиться вырабатывать альтернативы.

Шаг 5. Используйте метод смягчения последствий

Если негативные факты все-таки верны (такое тоже иногда бывает), нужно учиться смягчать последствия. Спросите себя: даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Насколько реальны эти ужасные последствия, которые я себе нарисовал? И тут вам опять помогут шаги 3 и 4. Оспорьте эти утверждения. Повторите поиск доказательств и альтернатив, а затем подумайте о том, что вы можете сделать в данных условиях, чтобы улучшить ситуацию.

3. Методика тренировки навыка торможения

Как мы уже выяснили, навык торможения навязчивых, тревожных, опасных мыслей — это очень ценный навык. Но, как и любой навык, он требует тренировки. В этом нам поможет ежедневная двухминутная медитация. Техника выполнения этого упражнения такова.

Сядьте поудобнее. Если позволяют условия, то можно лечь. Главное, чтобы вам было комфортно. Прикройте глаза. Длительность упражнения — 2 минуты. Ваша задача — следить за своим дыханием: как вы делаете вдох, как надуваются ваш живот и грудная клетка, как вы делаете выдох, как сдуваются живот и грудная клетка, что длиннее: вдох или выдох, что вам делать проще: вдох или выдох. Если приходят какие-то мысли, просто отметьте их, сказав, что подумаете об этом позже. Постарайтесь не цепляться за них. Наблюдайте, насколько у вас это получается.

Это упражнение улучшает деятельность мозга, учит его абстрагироваться от токсичных мыслей и тормозить опасные импульсы. Делая его каждый день, вы скоро заметите, как стресс снижается и уже не мешает вам принимать решения и жить дальше.