Психологи помогают другим людям бороться со стрессом. Но они сами от него не застрахованы. В этой статье мы поделимся секретами, как профессионалы справляются с собственными тревогами, неврозами и негативными мыслями.
- Скорая помощь от психолога Тони Бернхарда
Когда вы заметили за собой, что ваш уровень стресса высок – сразу же замедлитесь, что бы вы ни делали, примерно на 25%. Думаете ли вы, серфите ли по интернету, убираетесь в доме, выполняете ли какое-то поручение – измените свой темп, как будто бы вас теперь показывают в замедленной съемке. Вы почувствуете, как стресс начнет выскальзывать из вашего тела.
- Простой способ от психолога с мировым именем Мартина Селигмана, автора книги «Как научиться оптимизму»
Один из самых простых, но эффективных способов прервать поток негативных мыслей — хлопнуть в ладоши и крикнуть «Стоп!». Некоторые люди пользуются громким звонком, другие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей. Затем сразу же переключите внимание на что-то другое. Например, возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его какое-то время. Еще один хороший способ: если случилась неприятность, установите промежуток времени, когда вы подумаете об этом. Например, скажите себе: «Стоп! Я подумаю об этом вечером с шести до семи».
- Прием от профессора Лоретты Бройнинг, автора книги «Гормоны счастья»
Чтобы заглушить стресс, мы часто испытываем чувство, что «надо что-то сделать». Этим «что-то», как правило, становится сигарета, сладкое, компьютерная игра или т.п. Мозг запоминает это действие, и каждый раз в момент стресса заставляет вас тянуться за лакомством — нейронная связь становится все крепче. Вы съели шоколадку, и, кажется, угроза временно миновала. Вы счастливы, что так легко и быстро с ней расправились. Но на самом деле такой метод — это тоже самое, что вести машину, одновременно нажимая на педали газа и тормоза, ведь параллельно с гормонами радости вырабатывается также и кортизол. Как же разорвать этот замкнутый круг?
Небольшая медитация (2 минуты) поможет вам натренировать навык торможения ненужных действий и приостановить выработку кортизола. Техника выполнения этого упражнения такова:
Сядьте поудобнее. Если позволяют условия, то можно лечь. Главное, чтобы вам было комфортно. Прикройте глаза. Длительность упражнения – 2 минуты. Ваша задача – следить за своим дыханием: как вы делаете вдох, как надуваются ваш живот и грудная клетка, как вы делаете выдох, как сдуваются живот и грудная клетка, что длиннее: вдох или выдох, что вам делать проще: вдох или выдох. Если приходят какие-то мысли, то вы можете их отметить, и сказать себе, что подумаете об этом позже. Постарайтесь не цепляться за них. Наблюдайте, насколько у вас это получается.
Навык торможения мыслей требует тренировки. Но это очень ценный навык. Важно уметь посмотреть на свои мысли как бы со стороны. Это улучшает деятельность мозга, учит его абстрагироваться от токсичных мыслей и тормозить опасные импульсы. Делая это упражнение каждый день, вы заметите, как стресс снижается.
- Два упражнения от Доменик Лоро, автора книги «Искусство жить просто»
А. Составьте список мыслей, которые чаще всего вас посещают, вызывают беспокойство и от которых тяжело отделаться. Запомните их. Теперь каждый раз, когда эти мысли будут возникать в голове, вам будет проще их заметить и немедленно отогнать. Можно поступить следующим образом: каждой навязчивой мысли из списка назначьте позитивную пару. Когда негативная мысль будет приходить, сознательно переключайтесь на обдумывание позитивной мысли. Неподготовленному уму проще переключиться на что-то другое, чем просто отогнать нежелательную мысль.
Б. Научитесь отстраняться от своих мыслей. Для этого смотрите на себя со стороны: что делает этот человек, чего он хочет, чем он расстроен, что его может обрадовать. Следите за своими эмоциями как за внешними явлениями, которые вас не касаются. Наблюдайте за ними, не придавая им особого значения.
- Средство, чтобы управлять сердечным ритмом для выдержки и спокойствия от профессора психиатрии Давида Сервана-Шрейбера, автора книги «Антистресс»
Негативные эмоции — гнев, тоска или тревога — приводят к перепадам сердечного ритма. Чем это опасно? Перебои ведут к постоянной усталости, лишают человека энергии и выводят из эмоционального равновесия.
Чтобы «успокоить» сердце, надо сделать сердечный ритм когерентным (согласованным, уравновешенным), повысить его вариабельность. Простую и эффективную методику для этого разработали в калифорнийском институте HeartMath. Она опирается на медитацию и помогает восстановить гармоничное равновесие между сердцем и мозгом.
Отложите дела на несколько минут. Вы будете слушать себя и свой организм. Пожалуй, самое сложное в этой задаче — отвлечься от всех мыслей. На первом этапе направьте внимание внутрь себя. Примите мысль, что хлопоты могут подождать, пока сердце и мозг не придут в комфортное состояние.
Сделайте два медленных и глубоких вздоха. Они активируют парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление. Полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Перед следующим вдохом сделайте паузу в несколько секунд.
Почувствуйте, что делаете что-то очень приятное. Через 10–15 секунд сфокусируйте внимание на сердце. Представьте, что медленно и глубоко дышите через него (или через центральную часть груди). Ни в коем случае не напрягайтесь.
На втором этапе представьте, как каждый вдох приносит сердцу кислород, а выдох освобождает организм от отходов. Мысленно нарисуйте картину: легкие и чистые воздушные струи омывают ваше сердце. Можете вообразить его в виде ребенка, который в свое удовольствие плещется в ванне. Вы любите этого ребенка, подливаете ему теплой воды и радуетесь его улыбке.
Третий этап: подключитесь к ощущению тепла, возникающему в груди. Поддерживайте его с помощью мыслей и дыхания. Вызовите в памяти чувство благодарности — к близкому человеку, к миру, к какому-нибудь эпизоду из жизни. Одним для этого нужно вспомнить лица детей или родителей. Другие представят красивые пейзажи из недавнего путешествия. Кто-то вспомнит, как в зимний день несся на горных лыжах по скоростному спуску. Позвольте чувству благодарности заполнить грудную клетку. Проделывайте это упражнение каждый день по десять минут.
