Когда стресс становится непосильным – внутри все скручивает узлом, не могу выдавить из себя ни звука или, наоборот, хочется рычать от ярости, бить кулаками в стену — я оставляю все, чем занята в данную минуту, и мысленно отправляюсь на свою внутреннюю дачу.
Несколько упражнений, которые помогут успокоиться
Здесь я делаю одно или несколько упражнений из практики осознанности: «Вдох — спокойствие, выдох- стресс», «Наблюдение за облаками», «Мудрый Гэндольф» и другие. Они помогают остановится, проанализировать свое состояние и перейти с орбиты страха и ярости на орбиту спокойствия и безмятежности.
ВДОХ — СПОКОЙСТВИЕ, ВЫДОХ — СТРЕСС
Дыхание – самая мощная и быстродействующая защита от стресса. Попробуйте так: на вдохе представьте, что спокойствие и безмятежность проникают в каждую клеточку тела. На выдохе мысленно нарисуйте картину: страх, тревога, отчаяние, ярость уходят из тела вместе с выдохом и растворяются в воздухе.
Можно проговаривать про себя: «я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс». Повторяйте, сколько сочтете нужным. На самом деле, даже один такой осознанный вдох-выдох улучшает душевное состояние.
ОДИН ВОПРОС
Стресс создает ощущение спешки, из-за него нам трудно решить, что предпринять, каким должен быть наш следующий шаг. Сойдите с этой безумной карусели – найдите тихое место, где можно немного посидеть/походить, глубоко и спокойно подышите.
Теперь спросите себя: что мне сейчас больше всего необходимо? Какой бы ответ не возник в голове, примите с благодарностью: этот вопрос помогает осознать, что вы умеете слышать и различать свои потребности гораздо лучше, чем думаете, даже в стрессе.
Мне помогает еще один вопрос (его советует почаще задавать самим себе психотерапевт Марион Вудман): что я сейчас чувствую и как мне о себе позаботиться?
Помните, мы становимся сильнее, когда заботимся о себе, радуем себя, дорожим собой.
НАБЛЮДАЙТЕ ЗА ОБЛАКАМИ
Облака почти всегда рядом, стоит поднять глаза. И в то же время они постоянно меняются – совсем как наши мысли. Наблюдая за облаками, мы можем научиться смотреть на свои мысли со стороны, анализировать их природу.
Пять минут просто смотрите на небо – отмечайте форму облаков, какие образы/предметы они вам напоминают, замечайте движение или перемену в их внешнем виде.
Подобно тому, как над нашей головой сначала собираются, а потом тают огромные серые тучи, освобождая чистое синее небо, или облако, похожее на кролика, превращается в вафельный рожок с мороженым, ход наших размышлений тоже меняется: мрачные мысли, охватившие нас в данную минуту, сменяются светлыми.
Дайте себе время успокоиться, не действуйте сгоряча.
СТЕНА
Эмоция, которая вызывает огромный стресс, — бессилие. Чувство, что бьешься-бьешься, а ситуация не меняется к лучшему, и силы на исходе.
В статье об эмоциональном выгорании мне попался яркий образ и совет на эту тему – врачи, пожарники, сотрудники и волонтеры благотворительных фондов и люди других помогающих профессий очень часто сталкиваются с этим состоянием.
«Одна из главных причин, вызывающих эмоциональное выгорание, по опыту психологов, – ощущение бессилия… Это как стена, которую невозможно ни пробить, ни обойти.
Выход в том, чтобы увидеть перспективу. Беспомощными мы становимся, когда упираемся в тупик, а это значит, что стена находится близко, поэтому дальше нее ты ничего не видишь.
С ней нужно что-то сделать — отойти в сторону, или залезть на гору, или представить прозрачной, то есть увидеть отдаленный результат своих действий. Возможно, там, за стеной, — луга, полные цветов».
Здорово, правда?
МАГИЧЕСКИЙ ПРЕДМЕТ
Расстелить одеяло и целый день провести на пляже у озера или моря. Бродить по лесу, карабкаться по горным тропкам, перепрыгивая через ручьи, любуясь скалами удивительных очертаний, цветами и травами вокруг. Стоит хотя бы на несколько часов выбраться на природу, как мы тут же обретаем чувство прочной земли под ногами, спокойствия и умиротворения.
Даже если нет возможности общаться с природой каждый день, можно оставаться с ней на связи – и таким образом снимать стресс. Носите с собой в кармане предмет, который вызывает ассоциацию с прогулками, – розовый камешек с пляжа, миндальный орех в скорлупе. Найдите большой красивый лист причудливой формы и кладите его в книгу, как закладку. Мешочек с лавандой можно держать под рукой у кровати. Превратите морскую ракушку в пресс-папье.
Тогда у вас всегда будет перед глазами спасительное напоминание – огромный прекрасный мир совсем рядом, и проблема, перед которой я стою сейчас, — не вселенских размеров, справлюсь.
МУДРЫЙ ГЭНДАЛЬФ
В нашей голове обычно звучит голос, который подвергает сомнению каждый шаг, каждое решение. Как будто этого мало, свою лепту вносят близкие и друзья – не ходи, не берись, ничего не выйдет, только зря потратишь нервы.
Но у нас есть и другой внутренний голос – мудрая, опытная, знающая интуиция. Можно представить интуицию в образе седовласого Гэндальфа из «Властелина колец» — он сопереживает нам и всегда знает, как лучше поступить.
Оказавшись перед трудной дилеммой, обратитесь за советом к внутреннему Гэндальфу. Спросите себя: если бы не было риска сделать неправильный выбор, какое решение кажется мне самым верным и подлинным? (Подставьте свой ответ).
Автор Ксения Татарникова
