Вы спите по 7-8 часов в сутки, но все равно чувствуете усталость? Подолгу не можете уснуть и часто просыпаетесь? Зачастую причина такого состояния – нарушение суточных биоритмов. Наши «внутренние часы» могут сбиваться из-за стрессов, напряженной работы, дефицита питательных веществ в организме.
Что делать, чтобы сон был качественным и полноценным? Прежде всего, обеспечить организму оптимальные условия для правильной работы, то есть нормализовать уровень полезных витаминов и минералов.
Как полноценно высыпаться
Сколько нужно спать?
Чтобы всегда чувствовать себя хорошо следует придерживаться рекомендаций специалистов касательно продолжительности сна:
- от 14 до 17 часов – для новорожденных детей;
- от 12 до 15 часов – для детей в возрасте от 4 месяцев до года;
- от 11 до 14 часов – для детей от 1 до 2 лет;
- от 10 до 13 часов – для детей от 3 до 5 лет;
- от 9 до 11 часов – детям в возрасте 6-13 лет;
- от 8 до 10 часов – подросткам 14-17 лет;
- от 7 до 9 часов – молодым и взрослым людям (от 18 до 64 лет);
- от 7 до 8 часов – пожилым людям (старше 65 лет).
Безусловно, это средние значения, спать можно меньше или больше на пару часов, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Главное спать не меньше 5 часов в сутки, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Какие витамины и минералы помогают нормализовать режим сна
1. Магний и кальций. Такие минералы стоит принимать в вечернее время, поскольку они способствуют мышечному расслаблению. Также минералы улучшают выработку мелатонина. Для нормализации сна необходимо употреблять больше семян, орехов и зелени.
2. E витамин. Этот микроэлемент является мощнейшим антиоксидантом, он защищает ткани и органы от вредного воздействия свободных радикалов, поддерживает иммунитет и нормализует сон. Содержится витамин в масле зародышей пшеницы, миндале, семенах подсолнечника. В виде капсул его можно купить в любой аптеке, но перед употреблением также лучше проконсультироваться со специалистом.
3. Витамины B группы. Контролируют поступление триптофана, улучшающего выработку гормона мелатонина. Чтобы восполнить нехватку витаминов B группы можно купить витаминный комплекс или включить в рацион больше мяса, овощей, фруктов.
4. Триптофан. Это аминокислота, содержащаяся в семенах, орехах, яйцах, шпинате.
5. Мелатонин. Данный гормон вырабатывается организмом естественным образом и вызывает сонливость. Мелатонин можно принимать в виде добавки на протяжении двух недель, чтобы нормализовать режим сна. Чтобы естественным способом улучшить выработку гормона, в вечернее время стоит избегать яркого освещения, поскольку выработка гормона происходит в полной темноте.
6. Теанин. Аминокислота, участвующая в процессе синтеза нейромедиаторов, регулирующий сон. Достаточное количество этого микроэлемента в организме уменьшает время засыпания. Теанином богаты листья зеленого чая и определенные виды грибов.
7. Железо. Нехватка железа вызывает чувство усталости и провоцирует развитие бессонницы. Для повышения уровня микроэлемента в организме стоит включить в рацион мясо индейки и курицы, говядину, чечевицу, картофель (печеный), овощи (листовые).
8. D витамин. При его дефиците режим сна всегда нарушается. Повысить уровень витамина можно посредством частого пребывания на солнце или употребления специальных добавок. Также микроэлемент содержится в грибах, рыбе жирных сортов и яйцах. Для определения уровня витамина в крови следует обратиться за консультацией к врачу. Самостоятельно определять дозировку не стоит, повышенный уровень микроэлемента может негативно отразиться на состоянии здоровья.
