Сон — неотъемлемая часть нашей жизни. Однако, многие считают, что часы сна — это впустую потраченное время. Современный ритм жизни оставляет нам мало возможности для полноценного ночного отдыха. Как выспаться за достаточно короткое время и проснуться бодрым и энергичным? Вот несколько практических рекомендаций.
Среднестатистическому человеку требуется семь часов, чтобы выспаться и утром подняться с постели бодрым и готовым к новым свершениям. Так считают специалисты. А можно ли сократить время сна без ущерба для организма, физической и умственной активности? Как сделать ночной сон глубже и спокойнее? Оказывается, вполне реально научиться высыпаться за малое количество часов.
- Что делать, если на сон мало времени
- Сначала разберемся, как этот самый сон устроен
- 2 вещи для сна
- Опираясь на эти правила, можно составить примерный распорядок жизни
- 1. Вставать в один и тот же час ежедневно
- 2. Проснуться в фазе быстрого сна
- 3. Сну мешают влажность, температура и свет
- 4. Зарядка утром и физическая активность в продолжение дня
- 5. Отказаться от ряда пищевых продуктов
- 6. Плюс несколько хитростей
- Техника Сальвадора Дали: «Сверхчеловек» — 2 часа
- Во сколько необходимо лечь спать, чтоб проснуться бодрым в заданное время
- Как быстро взбодриться
Что делать, если на сон мало времени
Большинству из нас подниматься приходится ни свет, ни заря, ложиться поздно (а то и за полночь), утренние часы тратятся на «раскачку», а после обеда нужно успеть «подогнать» накопившиеся дела. В результате организм хронически не высыпается, голова чугунная, а вечером преследует одна мечта – принять горизонтальное положение.
Необходимо что-то решать и постараться наладить здоровый режим сна.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Сначала разберемся, как этот самый сон устроен
Сон человека предполагает четыре фазы: дремота, полусон, глубокий сон и быстрый сон. В каждой выше названной фазе идут свои загадочные процессы. Но более всего ответственна за наш полноценный отдых третья фаза, во время которой происходит так называемое «техобслуживание» организма. В указанный период удаляются токсичные соединения, регенерируются ресурсы и проверяются функции органов. Мы крепко спим – отдыхаем и восстанавливаем жизненные силы.
Иначе говоря, чем длительнее по времени фаза глубокого сна и чем сон глубже, тем более качественно мы выспимся и восстановимся.
2 вещи для сна
1. Низкая температура воздуха в жилом помещении. Чем выше температура (комфортная для жизнедеятельности) – тем выше активность. Поэтому ночью должно быть прохладно, чтоб головной мозг быстрее вступал в фазу глубокого сна и более длительное время в ней пребывал.
2. Мелатонин. Гормон сна синтезируется, когда глаза пребывают в темноте. Апогей синтеза указанного гормона отмечается от 23:00 до 4:00, следовательно, в данное время необходимо спать.
Опираясь на эти правила, можно составить примерный распорядок жизни
1. Вставать в один и тот же час ежедневно
Не важно, рабочий это день или выходной. Будьте добры, поднимайтесь в 6:00 (например). Организму полезно привыкнуть вставать в одно и то же время и ложиться точно так же. В итоге головной мозг принимает четко заданное число часов, за которые важно восстановиться.
2. Проснуться в фазе быстрого сна
Разбудить спящего лучше в фазе быстрого сна. Как поймать данный момент?
1. Применять приложения «умного» будильника.
2. Вставать в одно время ежедневно. Если вам вставать в 6:30 легче, чем 6:10, то в 6:30 у вас фаза быстрого сна. И если вставать в одно время, головной мозг станет понимать, что к 6:30 следует перейти в фазу быстрого сна.
3. Применять браслет с функцией «умного» будильника.
3. Сну мешают влажность, температура и свет
Зачастую влажность воздуха в жилых помещениях не выше 25 % (этого недостаточно). При низкой влажности биологические процессы замедляются, сон становится хуже. Рекомендуемый уровень влажности воздуха — 45 % (предпочтительно 70 %).
Можно приобрести увлажнитель воздуха, показывающий уровень влажности. Подходящая температура воздуха в помещении для сна — 16–20 °С.
Меньше света — активнее синтезируется мелатонин. Можно повесить плотные шторы, чтобы уличный свет (фонари, неоновые вывески и проч.) не раздражал вас.
4. Зарядка утром и физическая активность в продолжение дня
Зарядка повышает температуру тела, то есть, работоспособность. Важны интенсивные упражнения: пресс, подтягивания, отжимания. Днем также необходимо практиковать физические нагрузки. Безусловно, занятия меньше чем за 3 часа до отхода ко сну ухудшают последний, по этой причине предпочтительней заниматься днем.
5. Отказаться от ряда пищевых продуктов
Отмечайте в календаре дни, проведенные без кофе. Кофе — известный стимулятор, который часто работает против вас, не позволяя расслабиться и успокоиться.
Чтобы хорошо спать, не рекомендуется употреблять спиртные напитки, никотин, энергетики и жирную еду.
6. Плюс несколько хитростей
1. Пить достаточно воды. Организм тратит воду в процессе сна, и ее должно быть достаточно.
2. Душ перед сном. Температура воды должна быть примерно 23 °С. Слегка охладим тело перед сном, главное – не перестараться.
3. Много света. Чтобы мгновенно проснуться, необходимо много света, предпочтительно солнечного.
4. Подушка. Качественная ортопедическая подушка повышает качество сна. Это хорошо для позвоночника, шеи и головы.
В итоге, взяв на вооружение описанные правила, реально сократить время полноценного сна до 5–6 часов.
Техника Сальвадора Дали: «Сверхчеловек» — 2 часа
Формула сна: 6 раз по 20 мин. каждые 4 часа = 2 часа
Техника «Сверхчеловек» результативна и удобна. Она дает возможность ощутить прилив сил и бодрости. Однако, имеется важный нюанс: не следует пропускать хотя бы 1 сон, в противном случае вы будете ощущать себя невыспавшимся и утомленным. Указанный сон — один из множества секретов великих да Винчи и Дали.
Во сколько необходимо лечь спать, чтоб проснуться бодрым в заданное время
В данном случае важно правильно рассчитать интервал времени, когда организм находится в фазе быстрого сна. Как уже говорилось, в указанное время легче всего пробудиться.
Как быстро взбодриться
Прекрасный метод практически мгновенно восстановиться после бессонной ночи, если не имеется возможности вздремнуть хоть немного. Вполне хватит поспать и 20 мин., но перед сном следует выпить чашечку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет работать и окажет бодрящий эффект. Если необходимо и дальше работать долгое время, попробуйте спать по 10 мин. И совсем короткий сон тоже восстановит силы на определенный период.
Что и говорить, недосып вреден (а хронический недосып – тем более). Не имея возможности полноценно высыпаться, мы становимся уязвимыми для всевозможных инфекций, стрессовых влияний и прочих негативных воздействий. Поэтому в идеале желательно обеспечить себе качественный очной отдых. Но если так уж случилось, что на данном этапе вы живете напряженной и насыщенной жизнью, воспользуйтесь выше приведенными советами, чтобы с их помощью научиться высыпаться за малое время и чувствовать себя бодрыми и полными сил.
