Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.
Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день. Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать. Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Техники релаксации
1. Правильное дыхание
Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.
Необходимо:
- занять комфортное положение и начать дышать носом;
- закрыть глаза и думать о дыхании;
- глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
- не дышать несколько секунд;
- не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
- не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.
На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное — правильно дышать.
2. Мышечная релаксация
Успокоиться можно за счет расслабления мышц.
Для этого необходимо:
- занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
- сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
- напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
- отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
- повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
- прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
- максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
- напрячь и расслабить губы;
- высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
- прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
- максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
- глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
- не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
- живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
- напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
- оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
- пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.
Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.
3. Визуализация
Техника подразумевает выполнение следующих действий:
- займите удобную позу;
- закройте глаза;
- глубоко вдохните и максимально выдохните;
- представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
- откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.
Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.
4. Вход в состояние альфа
Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.
- Бета-волны стимулируют мышление и активность,
- альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
- тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
- а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.
Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:
- 3;
- 2;
- 1;
- 10 – «расслабляюсь»;
- 9 – «успокаиваюсь»;
- 8 – «больше расслабляюсь»;
- 7 – «больше успокаиваюсь»;
- 6 – «думаю осознанно»;
- 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
- 4 – «я в состоянии невесомости»;
- 3 – «я абсолютно спокоен»;
- 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
- 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
- «я в альфа».
Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.
Несколько дополнительных рекомендаций
Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.
1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.
2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.
3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.
Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:
1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.
2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.
3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.
4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.
Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.
Рекомендации по питанию
При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.
Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:
- овощи и фрукты;
- рыбу;
- гречневую и пшеничную каши;
- бобовые;
- орехи;
- молочную продукцию;
- картофель;
- мед;
- зеленые чаи.
Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.
Как быстро успокоиться
Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:
1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.
2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.
3. Послушайте приятную музыку.
4. Используйте ароматерапию.
5. Посетите бассейн или баню.
6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.
7. Займитесь творческой деятельностью.
8. Минимизируйте потребление кофе.
9. Избавьтесь от вредных привычек.
Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья. При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.
