Профессор Сергей Бубновский в своей книге «Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского» говорит, что снижать вес нужно качественно и без каких-либо специальных диет! Обрести идеальную форму и избавиться от лишнего можно с помощью правильного питания и грамотного сочетания аэробных нагрузок.
К аэробным нагрузкам, которые помогут снизить избыточный вес, я отношу следующие виды физических упражнений:
- обыкновенная ходьба не менее 2 часов со скоростью 6–8 км в час (или один час ходьбы по пересеченной местности);
- бег трусцой в течение 20–30 минут на пульсе до 140–145 ударов в минуту;
- ходьба на лыжах (или бег на лыжах) не менее 3–5 км;
- плавание (без остановки) не менее 1,5–2 км в максимально возможном для вас темпе.
Избыточный вес: что делать?
Я считаю, что диета как таковая (кроме диеты для диабетиков и людей, перенесших удаление желчного пузыря) вредна для организма, потому что при похудении с помощью ограничительных диет в первую очередь уходят мышцы, имеющие быструю энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма, и только потом начинает уходить жировая ткань, которая является резервной, то есть медленной энергией.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
При избавлении от избыточного веса с помощью диет у человека начинают развиваться дистрофические заболевания (такие как остеохондроз и артрозы) и ишемические болезни, связанные с сосудистой недостаточностью. Поэтому худеть надо правильно, так как неправильное питание также способствует появлению остеохондроза.
К технике лечебного голодания я отношусь исключительно как к лекарству: я считаю, что к такому способу похудения следует прибегать только в особых случаях и только по назначению врача.
Я считаю, что человек должен придерживаться принципов рационального питания — такой подход поможет нормализовать вес и при этом обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Рациональное питание — это правильный баланс между объемом потребляемой пищи и количеством физических упражнений, а не какая-либо специальная диета.
Для снижения массы тела я рекомендую придерживаться следующих правил:
- Употреблять в пищу естественные продукты, не подвергшиеся переработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог).
- Отказаться от консервированных продуктов.
- Готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента («Пища проста — доживешь до ста»).
- Избегать сахара и соли — заменить их специями, пикантными приправами, соусами (например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а рафинированный сахар — тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами или шоколадом).
- Избегать алкоголя, особенно во время еды: при одновременном употреблении вина и воды вместе с пищей они накапливаются в желудочно-кишечном тракте и растворяют пищеварительные ферменты, которые выделяются для расщепления еды.
- Выпитый сразу после еды чай приводит к ожирению и несварению съеденной пищи, поэтому на десерт лучше съесть арбуз или другие фрукты, например яблоки.
- Исключить из питания кофеин как возбуждающее средство: через пару часов после употребления кофе появляются слабость, раздражительность или головная боль.
«Внутренний душ». Кроме того, необходимо соблюдать правильный питьевой режим, то есть в день выпивать не менее трех литров воды. Я сам предпочитаю обильное питье утром, до гимнастики («внутренний душ»), а также сразу после гимнастики, перед баней, перед едой или через 1,5–2 часа после еды.
Пить надо много: мы состоим из воды, и чем больше мы будем пить, тем лучше будет нашему организму. Люди, страдающие от суставных заболеваний и остеохондроза, должны соблюдать это правило неукоснительно! Но я говорю именно о воде, я не признаю различные газированные напитки. Лучшей я считаю, воду родниковую или из скважины, которую вы знаете.
Таким образом, с помощью только ограничительной диеты и без принципиального изменения образа жизни, в который необходимо ввести кардиотренировки и который и привел вас к избыточному весу и связанным с ним заболеваниям (в том числе и к остеохондрозу), избавиться от избыточного веса без потери здоровья невозможно.
Важно знать, что через 30–40 минут после силовых занятий открывается так называемое «белковое окно» — другими словами, появляется зверский аппетит. Я рекомендую в это время употребить любую белковую пищу (молочные, рыбные или мясные блюда), но не переедать. Если этого не сделать, то на восстановление энергии, потраченной за время занятий, пойдет не жировая ткань, а мышечная. В этом случае вместо восстановления тела до нормы может начаться атрофия мышц. Но если после занятия принимать углеводную пищу, то вместо мышечной ткани будет образовываться жировая, а именно этого и опасаются желающие похудеть.
Диета Бубновского
Завтрак и ужин
До начала завтрака «чайная церемония» (не менее 600 мл зеленого чая). Но не кофе!
Каша (гречневая, пшенная, геркулес, рисовая) и любые овощи.
Способ приготовления каши: 1/2 стакана крупы на 2 стакана воды. Залить кипятком, варить на огне 4–5 минут до выкипания воды. Без соли! Добавить лук, обжаренный в растительном масле до желтоватого цвета, или соевый соус (вместо соли).
Овощи: капуста, свекла, огурец, помидор, морковь (желательно свежие). Можно заправить овощи небольшим количеством растительного масла.
Обед
На обед можно выбрать любой вариант из следующих:
- Нежирный творог с вареньем или медом, нежирное молоко (1,5 %-ной жирности), можно кусочек черного хлеба грубого помола.
- Овощной суп (можно из замороженных овощей), нежирная рыба в отварном виде (треска, ледяная, щука) с гарниром из овощей или любой крупы.
- Грудка цыпленка с гарниром из овощей или любой крупы.
Дополнительные рекомендации:
- Принимать пищу следует через 5–6 часов.
- Не забывать про обильное питье — не менее 3 литров в день.
- В перерывах между приемами пищи пить воду или несладкий чай.
- Один раз в неделю устраивать «разгрузочный день»: 24 часа на воде.
Кроме этого ежедневно необходимы такие нагрузки, как 2 часа быстрой ходьбы или 500 приседаний. Кардиотренажеры с заданной нагрузкой в начале занятий заменяют простую ходьбу, т. к. их КПД значительно выше — от 500 до 400 ккал за занятие. Это задача трудная, но выполнимая! Такой режим способствует снижению веса естественным путем и общему оздоровлению организма и к тому же укрепляет волю.
