10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Планка хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях.

Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость. Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вариации на тему Планка

1. Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.

Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

2. Боковая планка с коленом

Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в боковую планку.
  2. Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
  3. Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
  4. То же самое делаем со второй рукой и ногой.

Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

3. Планка Тома Круза

Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.

Обратите внимание! Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
  3. Тело опускаем вниз.
  4. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.

Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

4. Опора на одну руку

Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в планку на локтях.
  2. Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
  3. То же самое повторяем с другой рукой.

Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.

5. Боковые наклоны

Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

6. Подъем ног

Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в классическую планку.
  2. Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
  3. Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

7. Ходьба руками

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение – планка на локтях.
  2. Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

8. Скольжение

Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Последовательность выполнения:

  1. Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

9. Обратная планка

Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Последовательность выполнения:

  1. Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
  2. Стоим в таком положении несколько минут.

Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

10. Планка возле стены

Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Последовательность выполнения:

  1. Руки выпрямляем, ставим на пол.
  2. Ноги перемещаем на стену.
  3. Стоим в таком положении.

Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал