Пилатес — это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.
Когда не следует практиковать пилатес:
• Когда плохо себя чувствуете или заболели.
• Сразу после еды.
• При употреблении алкоголя.
• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).
• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).
• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).
Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.
Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.
Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.
Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.
Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.
Упражнения для спины и поясницы
Упражнение «50 «подскоков»
Цель:
- разработать пояснично-крестцовый сустав.
Часто долгое сидение является причиной его сдавливания.
Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови.
Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.
Принадлежности:
- твёрдая плоская подушка.
Основные моменты:
- Обязательно опускайтесь после каждого «подскока».
- Расслабьте верхнюю часть туловища.
Исходное положение:
- Лягте на спину.
- Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.
- Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.
- Положите руки вдоль туловища.
Действие:
1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы.
2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола.
Сделайте 50 таких «подскоков».
Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»
Цель:
- размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);
- научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;
- углубить представление о стабилизации лопаток;
- освоить навыки координации движений.
Принадлежности:
- теннисный мяч.
Основные моменты:
- Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
- Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.
- Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.
- При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.
- Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.
- Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.
- Носки немного вытянуты.
- Теннисный мяч зажат между коленями.
Действие:
1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению.
2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз.
3. Не отрывайте от пола левую лопатку.
4. Не разводите колени.
5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.
6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.
Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Подтягивание бедра»
Цель:
- разработать подвздошно-поясничную мышцу;
- научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;
- научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.
Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.
Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.
Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.
Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.
Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.
Основные моменты:
- Не выгибайте спину.
Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север — юг».
- Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.
- Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.
- Не выворачивайте таз.
- Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.
Действие:
1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.
2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.
4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.
5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.
6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.
Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.
