Слишком тугие мышцы бедер и паховой области встречаются даже у тех, кто активно занимается спортом. Упражнения на растяжку помогут развивать и поддерживать достаточную гибкость мышц и суставов, а также управлять током внутренней энергии тела.
Упражнения для растяжки и стройных бедер
1. Счастливый ребенок
И. П. – лежа на спине. Согните ноги в коленях до 90 градусов, притяните их к бокам и обхватите ладонями стопы. Плавно и равномерно надавливайте руками на ноги, чтобы колени совершали пружинящие движения рядом с подмышками. Задержитесь в конце, делая 5 глубоких вдохов и выдохов.
2. В широком присесте
И. П. – стоя, ноги шире бедер. Сгибая колени, опускайте бедра к полу, выполняя глубокое приседание. Если не получается опустить пятки на поверхность, подложите небольшой коврик, чтобы получилась опора. Соедините ладони перед грудью, 5 раз глубоко вдохните и выдохните и «шагайте» ладонями от себя, увеличивая растяжку.
3. Раскрытая ящерица
И. П. – низкий выпад, чтоб колено правой ноги было впереди, левой – опущено на пол, ладонями упритесь в пол под плечами. Отклоняйте и опускайте правое колено вправо, перемещая вес на край стопы. Руки выпрямите, грудь подайте вперед, увеличивая растяжку.
4. Полу-шпагат
И. П. – широкий присест. Упираясь в пол руками, осторожно раздвигайте ноги в стороны, чтобы пятки располагались шире пальцев, а стопы лежали на полу. По мере опущения бедер, поддерживайте себя руками и предплечьями.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
5. Стойка бабочки
И. П. – сидя на полу. Согните ноги в коленях, прижимая подошвы стоп, друг к другу. Затем разверните их руками как книжку и прижимайте колени к полу, насколько возможно. Распрямите позвоночник, втяните живот. 5 раз вдохните-выдохните и опустите корпус к ногам до предела.
6. Наклоны к коленям
И. П. – сидя на полу, ноги вперед. Согните левое колено, подтягивая пятку к промежности, а стопу – к внутренней поверхности правого бедра. Левое колено на полу, ладони на правом колене, спина прямая. На вдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями и пытаясь захватить стопу. Старайтесь лбом прикоснуться к правому колену. Задержитесь и сделайте 5 вдохов и выдохов.
7. Стойка голубя
И. П. – сидя на полу. Вытяните левую ногу назад, а правую согните в колене. Вытягивайтесь вперед, помогая себе руками.
8. Двойной голубь
Согните правое колено, и положите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза похожа на сидение «по-турецки». Глубоко дышите и постепенно наклоняйтесь вперед.
