Физические упражнения полезны для здоровья в основном потому что они помогают нормализовать уровень глюкозы, инсулина и лептина, оптимизируя чувствительность рецепторов. Это, возможно, является самым важным фактором оптимизации общего состояния здоровья и предотвращения хронических заболеваний.
Но тренировки имеют множество других способов влияния на здоровье как прямых, так и косвенных и даже самые неожиданные побочные эффекты практически всегда идут на пользу. Вот несколько примеров: улучшенная сексуальная функция, изменения в экспрессии генов, более чистая кожа, приподнятое настроение, качественный сон. Статья в Huffington Post подробно объясняет ряд биологических эффектов, которые происходят по всему телу, когда вы тренируетесь.
Вот что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь
Сюда входят изменения в:
• Мышцах, которые используют глюкозу и АТФ для сокращения и движения. Чтобы создать больше АТФ, вашему телу необходим дополнительный кислород, поэтому дыхание учащается и сердце начинает перекачивать больше крови в мышцы. Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Крошечные разрывы в мышцах делают их все сильнее и сильнее по мере заживления.
• Легких — Поскольку мышцы требуют большего количества кислорода (в 15 раз больше, чем в состоянии покоя), частота дыхания увеличивается. Когда мышцы, окружающие легкие, не могут двигаться быстрее, вы достигаете так называемого VO2 max — максимальной способности использовать кислород. Чем он выше, тем лучше ваша физическая форма.
• Сердце — Ваш сердечный ритм увеличивается с физической нагрузкой, чтобы обеспечить приток содержащей кислород крови в мышцах. Чем лучше физическая форма, тем эффективнее сердце может это делать, позволяя вам тренироваться дольше и усерднее. В качестве побочного эффекта это также снизит частоту сердцебиения в состоянии покоя. Кровяное давление также уменьшится в результате образования новых кровеносных сосудов.
• Мозге — Повышенный кровоток приносит пользу вашему мозгу, почти сразу позволяя ему работать лучше. В результате вы, как правило, чувствуете себя более сосредоточенными после тренировки. Кроме того, регулярные упражнения способствуют росту новых клеток мозга в вашем гиппокампе, где они помогают улучшить память и возможности обучения.
Также активируется ряд нейротрансмиттеров, таких как эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК. Некоторые из них хорошо известны своей ролью в регулировании настроения. Тренировка, по сути, является одной из наиболее эффективных стратегий профилактики и лечения депрессии.
• Суставы и кости, так как физические упражнения могут дать нагрузку в пять или шесть раз больше веса вашего тела. Пиковая масса кости достигается во взрослой жизни, а затем начинается ее медленное снижение, но упражнения могут остановить этот процесс. Тренировки с поднятием веса — это, по сути, одно из наиболее эффективных средств защиты от остеопороза, так как ваши кости очень пористые и мягкие, и когда вы становитесь старше, они могут стать менее плотными и, следовательно, более хрупкими, особенно если вы не ведете активный образ жизни.
Здоровье мозга напрямую связано с физическими упражнениями
Статья, опубликованная на Lifehacker.com, фокусируется исключительно на изменениях мозга, которые возникают, когда вы тренируетесь. Упомянутый выше факт о том, что нейротрансмиттеры, химические посланники в вашем мозге, такие как повышающий настроение серотонин, высвобождаются во время тренировки, не учитывает всю пользу упражнений для мозга.
«Если вы начнете тренироваться, ваш мозг распознает это как стрессовый момент. Когда сердечное давление увеличивается, он думает, что вы либо сражаетесь с врагом, либо убегаете от него. Чтобы защитить себя и свой мозг от стресса, вы выпускаете белок, называемый BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Он имеет защитное и восстанавливающее действие на ваши нейроны памяти и «перезагружает» их. Вот почему мы часто чувствуем себя так легко и ясно после тренировки», — пишет Лео Видрич.
Одновременно ваш мозг выпускает эндорфины, другое химическое вещество, связанное со стрессом. По словам исследователя М.К. Макгаверна, они минимизируют физическую боль и дискомфорт, связанные с упражнениями. Они также несут ответственность за чувство эйфории, которое многие люди испытывают при регулярной физической нагрузке.
Ученые связывают преимущества физических упражнений со здоровьем головного мозга на протяжении многих лет, но последние исследования дали понять, что они, скорее, имеют друг к другу непосредственное отношение. Доказательства говорят о том, что тренировки не только помогают мозгу сопротивляться усадке, но и увеличивают познавательные способности.
Упражнения побуждают ваш мозг работать на оптимальной мощности, заставляя нервные клетки размножаться, усиливая их взаимосвязи и защищая от повреждений. Задействовано множество механизмов, но некоторые из них более изучены, чем другие. Одним из них является омолаживающая роль BDNF, который активирует стволовые клетки мозга для преобразования в новые нейроны. Он также запускает работу множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервов.
Кроме того, упражнения обеспечивают защиту мозга через:
- Производство защищающих нервы соединений
- Улучшение развития и выживаемости нейронов
- Снижение риска заболеваний сердца и кровеносных сосудов
- Изменение способа нахождения разрушающих белков внутри вашего мозга, что замедляет развитие болезни Альцгеймера
Омоложение мозга
Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что голодание и упражнения запускают гены и факторы роста, которые перерабатывают и омолаживают мозговые и мышечные ткани. Сюда входит BDNFи факторы, определяющие силу мышц (MRF). Эти факторы роста подают сигнал стволовым клеткам мозга и мышечным клеткам-сателлитам превращаться в новые нейроны и мышечные клетки соответственно. Интересно, что BDNF также проявляет себя в нейромышечной системе, где защищает нейромоторы от деградации. (Нейромотор — самый важный элемент мышц. Без него они подобны двигателю без зажигания. Нейромоторная деградация является частью процесса, который объясняет возрастную атрофию мышц.)
Таким образом, BDNF активно влияет на мышцы, а также на мозг, и эта перекрестная связь частично объясняет, почему тренировка может оказать такое благотворное влияние на ткани мозга. Она, в буквальном смысле, помогает предотвратить и даже обратить вспять умственный упадок, так же, как она предотвращает и отменяет возрастной спад мышечной силы.
Это также является причиной того, почему тренировки во время голодания помогают сохранить ваш мозг, нейромоторы и мышечные волокна биологически молодыми. Сахар подавляет BDNF, и поэтому диета с низким содержанием сахара в сочетании с регулярными упражнениями настолько эффективна для защиты памяти и предотвращения депрессии.
Вот как выглядит ваш мозг во время упражнений
BDNF и эндорфины — два фактора, вызванных упражнениями, которые помогают повысить ваше настроение, заставить вас чувствовать себя хорошо и улучшить познавательные функции. Как упоминалось в Lifehacker, по воздействию и степени привыкания они похожи на морфин и героин, но они не имеют вредных побочных эффектов, а совсем наоборот!
Итак, сколько вам нужно упражняться, чтобы сохранить позитивное настроение и улучшить память в долгосрочной перспективе?
Согласно исследованию 2012 года, опубликованому в журнале Neuroscience, «секрет» повышения производительности и счастья каждый день — это долгосрочный вклад в регулярные упражнения. Лучше делать их понемногу, но каждый день, чем помногу раз или два в неделю.
«Те, кто тренировался в течение предыдущего месяца, но не в день испытания, в целом лучше справлялись с тестом памяти, чем те, кто вел сидячий образ жизни, но они выполнили его не так хорошо, как испытуемые, которые тренировались с утра», — отмечают авторы.
Причины этого, возможно, лучше всего воспринимаются визуально. Взгляните на эти изображения, демонстрирующие резкое увеличение активности мозга после 20-минутной прогулки, по сравнению со спокойным сидением в течение того же количества времени.
Однако есть небольшое предостережение. Исследователи также обнаружили, что упражнения не влияют на каждый мозг одинаково. Около 30% людей европеоидной расы имеют вариант BDNF-гена, который препятствует его производству после тренировки. У таких людей даже при регулярных тренировках память не улучшалась столь же значительно, как у оставшихся 70%. Тем не менее, исследование ясно указывает на то, что с индивидуальными вариациями относительно регулярности упражнений, кумулятивно они все равно улучшат память и другие функции мозга.
Стремитесь к хорошо спланированной программе тренировок
В идеале, чтобы по-настоящему оптимизировать свое здоровье, вам нужно стремиться к разнообразной и хорошо продуманной фитнес-программе, которая включает в себя множество упражнений. Как правило, если выполнение упражнения дается вам легко, нужно увеличить его интенсивность и / или попробовать другое, чтобы продолжать бросать вызовы своему телу.
Кроме того, более свежие исследования действительно открыли мои глаза на важность движения не во время упражнений. Воистину, ключ к здоровью — оставаться настолько активным, насколько это возможно в течение всего дня, но это не значит, что нужно тренироваться по многу часов в день как спортсмены. Это просто означает, что если у вас есть шанс подвигаться и сделать растяжку в течение дня — делайте это!
И чем чаще, тем лучше. Считается любая активность, будь то стояние, потягивание за предметом на верхней полке, борьба с сорняками в саду и переход из одной комнаты в другую и даже пересчет тарелок. Короче говоря, любое физическое движение способствует укреплению здоровья благодаря взаимодействию вашего тела с гравитацией.
Я рекомендую включить в вашу программу следующие виды упражнений:
• Интервальная (анаэробная) тренировка, заключается в том, что вы чередуете короткие подходы упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления.
• Силовые тренировки — Обязательно добавьте в тренировочную программу один подход силовой тренировки, это гарантирует, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья от обычной программы упражнений.
• Вставайте каждые 10 минут — Интуитивно к этому не прийти, но новые данные ясно показывают, что даже физически здоровые люди, которые делают упражнения намного более сложные, чем рекомендуемые экспертами, имеют риск преждевременной смерти, если они сидят в течение длительных периодов времени. Лично я обычно устанавливаю таймер на 10 минут, сижу, а затем встаю и делаю приседания на одной ноге, с прыжком или выпадами, когда таймер зазвенит. Дело в том, что вам нужно двигаться весь день, даже не во время тренировки.
• Упражнения на кор — В теле 29 мышц кора, расположенных на спине, животе и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу движения по всему телу, и их укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травме и развить равновесие и стабильность.
Фундаментальный тренинг, созданный д-ром Эриком Гудманом, является первым шагом в более масштабной программе, которую он называет «Современная наука о движении (Modern Moveology)», которая состоит из большого количества упражнений. Тренировка осанки имеет решающее значение не только для правильной поддержки корпуса во время повседневной деятельности, но и для подготовки вашего тела к безопасному выполнению упражнений высокой интенсивности.
Программы упражнений, такие как пилатес, также отлично подходят для укрепления мышц кора, то же касается и конкретных упражнений, которые вы можете узнать у личного тренера.
• Растяжка — Мой любимый тип — активная растяжка отдельных участков, разработанная Аароном Маттом. С ней вы держите каждый участок тела растянутым всего две секунды, что влияет на естественный физиологический состав вашего тела и улучшает кровообращение и повышает эластичность суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к каждодневным задачам. Помимо этого, вы можете использовать такие устройства, как виброплатформа Power Plate для тренировки растяжки.
© Д-р Джозеф Меркола
