Неконтролируемое высокое кровяное давление является очень серьезной проблемой для здоровья, которая может привести к сердечным заболеваниям и повышенному риску развития инсульта. Хорошей новостью является то, что, оптимизация потребления пищи, физические упражнения и эффективное управление уровнем стресса в значительной степени повышают шансы на снижение кровяного давления.
Если у вас или у ваших любимых высокое кровяное давление, ознакомьтесь с приведенными ниже рекомендациями. Гипертензия на самом деле является легко излечимым заболеванием, которое может привести к серьезному вреду для здоровья, если его игнорировать.
Ваша диета может повысить или понизить кровяное давление
Новаторские исследования, опубликованные в 1998 году в журнале «Диабет», сообщали, что почти две трети испытуемых, которые были резистентны к инсулину (ИР), также имели высокое кровяное давление, а резистентность к инсулину напрямую объяснялась высоким содержанием сахара, диетой с высоким содержанием зерна, особенно при недостаточном количестве физической активности.
Таким образом, если у вас гипертония, есть вероятность что вы также плохо контролируете уровень сахара в крови, потому что эти проблемы часто идут рука об руку.
По мере повышения уровня инсулина, ваше кровяное давление также повышается.
Как объяснил доктор Роздейл, инсулин сохраняет магний. Если ваши рецепторы инсулина притупляются, а ваши клетки устойчивы к инсулину, вы не можете хранить магний, поэтому он выводится из вашего тела посредством мочеиспускания.
Магний, хранящийся в ваших клетках, расслабляет мышцы. Если уровень магния слишком низок, ваши кровеносные сосуды будут сжиматься, а не расслабляться, что повысит кровяное давление и снизит уровень энергии.
Инсулин также влияет на кровяное давление, заставляя ваше тело удерживать натрий. Удержание натрия вызывает задержку жидкости. Задержка жидкости в свою очередь вызывает повышенное кровяное давление и может в конечном итоге привести к застойной сердечной недостаточности.
Если гипертония является прямым результатом неконтролируемого уровня сахара в крови, то нормализация уровня сахара также снизит показания артериального давления до здорового диапазона.
Фруктоза может привести к скачку артериального давления
Первое, что вам нужно сделать, это избавиться от зерна и сахара в вашем рационе, особенно от фруктозы, до тех пор, пока ваш вес и кровяное давление не нормализуются. Употребление сахара и зерновых культур — включая любой вид хлеба, макаронные изделия, кукурузу, картофель или рис — приведет к тому, что уровень инсулина и ваше кровяное давление останутся повышенными.
Исследование, опубликованное в начале этого года, показало, что те, кто потреблял 74 граммов или более фруктозы в день (эквивалент примерно 2,5 сладких напитков), имели на 77% больший риск повышенного уровня артериального давления до 160/100 мм рт.ст. (Для сравнения, нормальное показание артериального давления — ниже 120/80 мм рт.ст.).
Потребление 74 граммов или более фруктозы ежедневно также увеличивало риск артериального давления на уровне 135/85 на 26 процентов и 140/90 на 30 процентов. Фруктоза разбивается на различные отходы, которые вредны для вашего тела, одним из которых является мочевая кислота.
Мочевая кислота повышает ваше кровяное давление за счет ингибирования оксида азота в кровеносных сосудах. Оксид азота помогает вашим сосудам поддерживать свою эластичность, поэтому подавление оксида азота приводит к увеличению артериального давления. На самом деле, 17 из 17 исследований показывают, что повышенные уровни мочевой кислоты приводят к гипертонии.
Мое рекомендации по потреблению фруктозы
В качестве стандартной рекомендации, я настоятельно советую В ЦЕЛОМ потреблять не больше 25 г фруктозы в день. Так как в банке газировки в 12 унций содержится 40 г сахара, по крайней мере половина из которых представляет собой фруктозу, ОДНА эта банка содовой может превысить ваш ежедневный лимит.
Кроме того, большинству людей было бы разумно также ограничить количество фруктозы из фруктов до 15 граммов или менее, потому что вы практически гарантированно потребляете «скрытые» источники фруктозы (обычно в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) из большинства напитков и практически любой обработанной пищи, которую вы едите.
Пятнадцать граммов фруктозы это не так много — это два банана, треть чашки изюма или всего два финика маджхоль.
Дополнительные диетические рекомендации
1.Нормализуйте соотношение омега 6 и омега 3. Жиры омега-3 и омега-6 необходимы для вашего здоровья. Большинство людей, однако, получают слишком много омега-6 из свого рациона и слишком мало омега-3. Потребление омега-3 жиров является одним из лучших способов заново сенсибилизировать рецепторы инсулина, если вы страдаете от резистентности к инсулину.
Омега-6 жиры встречаются в кукурузе, сое, рапсе, сафлоре и подсолнечном масле. Если вы потребляете много таких масел, вам стоит избегать или ограничивать их потребление.
Омега-3 жиры обычно содержатся в льняном масле, масле грецкого ореха и рыбе, причем рыба, безусловно, является лучшим источником.
К сожалению, большинство свежей рыбы на данный момент содержит опасно высокий уровень ртути. Лучше всего найти безопасный источник рыбы, или, если это окажется слишком сложным, принимайте добавку высококачественного масла криля, которое, как было установлено, в 48 раз эффективнее, чем рыбий жир.
2.Устраните кофеин. Связь между потреблением кофеина и высоким кровяным давлением не совсем понятна, но есть достаточные доказательства того, что если у вас есть гипертония, кофе и другие напитки и продукты питания с кофеином могут усугубить ваше состояние.
Кофеин — это наркотик, и, хотя он полностью легален и широко используется, он может оказывать сильное воздействие на вашу индивидуальную физиологию. Если вы хотите избавиться от кофеина в своем рационе, постарайтесь делать это постепенно в течение нескольких дней или даже недель, чтобы избежать симптомов отмены, таких как головные боли.
3.Потребляйте ферментированные продукты. Различия в флоре кишечника разных людей, по-видимому, оказывают большое влияние на развитие сердечной болезни. Если ваша кишечная флора не является здоровой, намного выше ваш риск развития сердечных заболеваний, а также многих других хронических проблем со здоровьем.
Лучший способ оптимизировать флору кишечника — включить в свой рацион ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и другие ферментированные овощи, йогурт, кефир и натто. Дополнительным преимуществом ферментированных продуктов является то, что некоторые из них являются отличными источниками витамина K2, что важно для предотвращения образования артериальных бляшек и сердечных заболеваний.
Используйте тренировку вместо лекарства
Физическая активность на сегодняшний день является одним из самых мощных «лекарств», и ее побочные эффекты — это именно то, что вам нужно. Независимо от основной причины, по которой вы начинаете программу упражнений, ваши усилия будут вознаграждены.
Всесторонне продуманный режим упражнений, такой как моя программа «Пик Фитнес», очень важен для получения долгосрочных преимуществ для людей с высоким кровяным давлением. Почти каждая программа должна включать анаэробные спринтерские или упражнения высокой интенсивности один-три раза в неделю, поскольку они, как было доказано, являются еще более эффективными, чем аэробные упражнения, в уменьшении риска смерти от сердечного приступа.
Если вы резистентны к инсулину, вам обязательно нужно включить весовую тренировку в свою программу упражнений. Когда вы работаете с отдельными группами мышц, вы увеличиваете приток крови к этим мышцам. Хороший кровоток повысит чувствительность к инсулину. В зависимости от вашего физического состояния, когда вы начинаете свою программу упражнений, вам может потребоваться проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, чтобы помочь увеличить интенсивность до необходимой для снижения уровня инсулина.
Было показано, что упражнения в сочетании с добавлением L-аргинина корректируют абнормальное функционирование кровеносных сосудов, наблюдаемое у людей с хронической сердечной недостаточностью.
Тем не менее, я бы рассматривал это скорее как лекарственный метод, а не добавку, которую стоит использовать для оптимизации здоровья. L-аргинин, вероятно, работает за счет его взаимодействия с оксидом азота. Я бы счел это дополнением, а не заменой коэнзима Q10, который является проверенной терапией для сердечной недостаточности.
Оптимизируйте уровень витамина D
Солнечный свет в действительности влияет на кровяное давление несколькими способами:
- Воздействие солнца заставляет организм вырабатывать витамин D. Недостаток солнечного света уменьшает количество витамина D и увеличивает производство паратиреоидных гормонов, что увеличивает кровяное давление.
- Дефицит витамина D связан с резистентностью к инсулину (ИР) и синдромом X (также известным как метаболический синдром), группой проблем со здоровьем, которые могут включать в себя ИР, повышенный уровень холестерина и триглицеридов, ожирение и высокое кровяное давление.
- Витамин D также является отрицательным ингибитором ренин-ангиотензиновой системы вашего организма (RAS), который регулирует кровяное давление. Если у вас дефицит витамина D, это может привести к неправильной активации вашего RAS, что может привести к гипертонии.
- Кроме того, считается, что воздействие ультрафиолетовых лучей вызывает высвобождение эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые вызывают чувства эйфории и облегчения боли. Эндорфины естественным образом снимают стресс, а управление стрессом является важным фактором в лечении гипертонии.
Воздействие достаточного количества солнечного света является основным требованием для оптимального здоровья, а не только для нормализации артериального давления. Витамин D помогает системам и органам в вашем организме нормально функционировать.
В идеале, вам нужно получать витамин D из безопасного воздействия солнечного света или безопасного солярия, но также можно использовать добавки витамина D3. Пожалуйста, не позволяйте вашему доктору выписать вам «рецепт» на витамин D. Это витамин D2, который является синтетическим и не так полезен, как естественный витамин D3 (холекальциферол).
Имейте в виду, что если вы решите принимать добавку перорального витамина D3, вы также должны тщательно контролировать уровень витамина D в крови, чтобы избежать передозировки. (Вот почему предпочтительней получать витамин D от солнца, так как практически нет шансов на передозировку.)
Добавки и другие альтернативы
•Кальций и магний. Ежедневная добавка кальция и магния может быть полезной для понижения артериального давления, особенно если у вас очень высокий уровень давления.
•Витамины C и E. Исследования показывают, что эти витамины могут быть полезны для снижения артериального давления. В идеале вам нужно получать необходимое количество этих питательных веществ только с помощью диеты. Если вы решите, что вам нужна добавка, обязательно выбирайте натуральную (не синтетическую) форму витамина Е.
Вы можете выяснить, что вы покупаете, внимательно прочитав этикетку. Природный витамин Е всегда обозначается как форма «d-» (d-альфа-токоферол, d-бета-токоферол и т.д.). Синтетический витамин E обозначается как «dl-».
•Экстракт оливкового листа. В одном исследовании за 2008 год, прием добавки 1000 мг экстракта оливкового листа ежедневно в течение восьми недель значительно снизил как артериальное давление, так и ЛПНП («плохой холестерин») у людей с пограничной гипертензией.
•Если вы хотите включить экстракт оливкового листа в качестве естественной добавки к здоровой диете, вам следует искать жидкие экстракты свежих листьев для максимальной синергетической активности.
Вы также можете сами приготовить чай из оливкового листа, поместив большую чайную ложку высушенных оливковых листьев в чайное ситечко или мешочек с травами. Поместите его примерно в две кварты кипящей воды и дайте ему завариться в течение трех-десяти минут. Готовый чай должен иметь янтарный цвет.
•Электрическая акупунктура. Иглоукалывание в сочетании с электрической стимуляцией показало временное 50%-ное снижение артериального давления у животных. В настоящее время она проходит тестирование на людях и может стать перспективным альтернативным методом лечения повышенного артериального давления.
•Грудное вскармливание. Исследования показали, что дети, которых кормят грудью более 12 месяцев, имеют значительно более низкий риск развития гипертонии. Исследователи считают, что полиненасыщенные жирные кислоты длинной цепи (те же, что и у жирной рыбы) в грудном молоке обеспечивают защитный эффект для новорожденных.
•Быстрые способы. Увеличение уровня монооксида азота в крови может открыть сжатые кровеносные сосуды и понизить кровяное давление. Методы увеличения уровня данного соединения включают в себя теплую ванну, дыхание через одну ноздрю (с закрытой второй ноздрей и ртом) и поедание горькой дыни, богатой аминокислотами и витамином С.
