ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Техники для улучшения здоровья

Этот метод является мощным противоинтуитивным подходом к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием, таких как астма, гипертония, беспокойство и апноэ во сне.

Два года назад я брал интервью у Патрика МакКеона о преимуществах метода Бутейко — действенного подхода к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием. Две из наиболее распространенных проблем — учащенное дыхание (гипервентиляция) и дыхание через рот, обе из которых имеют неблагоприятные последствия для здоровья и могут быть особенно вредны, если они случаются во время физических упражнений.

Дышать спокойно значит дышать правильно

Хотя может показаться, что вы определенно знаете, как нужно дышать, ведь вы бы умерли, если перестали бы это делать в течение нескольких минут, большинство из нас дышит таким образом, что подвергает свое здоровье угрозе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Фактически, вся область дыхания и работы с дыханием имеет огромный потенциал, поскольку большинство распространенных представлений о дыхании, которыми руководствуются йога, пилатес и техники медитации, имеют тенденцию сосредотачиваться на продолжительных глубоких вдохах, а на самом деле нужно делать с точностью до наоборот.

Синдром хронической гипервентиляции

Синдром хронической гипервентиляции первоначально был зарегистрирован во время Гражданской войны в США, в тот момент его называли «раздражительным сердцем». Термин «синдром гипервентиляции» был придуман в 1937 году доктором Керром и его коллегами.

В следующем году другая группа исследователей обнаружила, что вы можете самостоятельно вызвать симптомы данного синдрома, сделав 20 или 30 глубоких вдохов через рот в течение одной или двух минут.

Как заметил Патрик, когда вы привыкаете к учащенному дыханию, оно становится постоянным и для восстановления вам обычно необходимо использовать определенную технику, чтобы заново научиться правильно дышать, такую, например, ​​как метод, разработанный российским врачом Константином Бутейко (он описан в конце статьи).

В 1957 году доктор Бутейко придумал термин «болезнь глубокого дыхания», в течение более десяти лет исследуя последствия для здоровья учащенного дыхания.

Во время его обучения, одно из заданий включало мониторинг объема дыхания пациентов. В тот момент он заметил кое-что интересное. Чем больнее был пациент, тем тяжелее он дышал.

Позже он также обнаружил, что может снизить кровяное давление, просто замедляя дыхание до нормального темпа, и таким образом он успешно «вылечил» собственную гипертонию.

Признаки и последствия синдрома гипервентиляции

К признакам неправильного дыхания относятся:

• Дыхание через рот
• Дыхание с помощью верхней части грудной клетки, с ее видимым движением при каждом вдохе
• Частые вздохи
• Заметное или слышимое дыхание в периоды покоя
• Глубокие вдохи перед началом разговора
• Неравномерное дыхание
• Регулярное шмыганье носом
• Зевота с глубоким вдохом
• Хронический ринит (заложенность носа и насморк)
• Апноэ во время сна

Последствия хронического учащенного дыхания включают негативное влияние на сердечно-сосудистые, неврологические, респираторные, мышечные, желудочно-кишечные системы организма, а также психологические эффекты, такие как:

• Учащенное сердцебиение
• Аритмия
• Тахикардия
• Резкая или нехарактерная боль в груди
• Ангина
• Холодные руки и ноги
• Болезнь Рейно
• Головная боль
• Капиллярная вазоконстрикция
• Головокружение
• Обмороки
• Парестезия (онемение, покалывание)
• Затрудненное дыхание или ощущение сжатия в груди
• Раздражающий горло кашель
• Мышечные судороги, боль и напряженность мышц
• Тревожность, паника и фобии
• Аллергии
• Трудности при проглатывании; ком в горле
• Кислотный рефлюкс, изжога
• Газы, отрыжка, вздутие живота и дискомфорт в области живота
• Слабость; изнеможение
• Снижение концентрации и памяти
• Прерывающийся сон, кошмары
• Нервное потоотделение

Что такое нормальное дыхание и что вызывает его нарушение?

Нормальный объем дыхания составляет приблизительно от четырех до шести литров воздуха в минуту в период покоя, что соответствует 10-12 вдохам в минуту. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве вдохов, Патрик учит дышать мягко и спокойно и он даже придумал поговорку «дышать спокойно значит дышать правильно».

Между тем, объем дыхания у людей с астмой, как правило, составляет от 13 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с апноэ во сне вдыхают в среднем от 10 до 15 литров в минуту.

Короче говоря, астматики и люди с апноэ во сне вдыхают слишком много воздуха — в три раза больше, чем нужно, — и эта нарушенная структура дыхания является частью диагноза.

Так почему же дыхание изначально становится неправильным? По словам Патрика, большинство искаженных моделей дыхания имеют корни в современном образе жизни. К основным факторам, влияющим на дыхание, относятся:

• Обработанные пищевые продукты (провоцирующие образование кислоты)
• Переедание
• Чрезмерная разговорчивость
• Стресс
• Убеждение в том, что нужно делать глубокие вдохи
• Недостаток физической активности
• Астма
• Генетическая предрасположенность или семейные привычки
• Высокая температура в помещении

Дыхание как способ снятия стресса

Из этих факторов огромную роль играет стресс, хотя бы потому, что в наши дни большинство людей испытывают его постоянно. К сожалению, обычная рекомендация «сделать глубокий вдох» для снятия напряжения только ухудшает ситуацию. По словам Патрика, одним из наиболее эффективных способов устранения стресса является замедление дыхания.

Стресс заставляет вас дышать быстрее и вызывает увеличение частоты вдохов, поэтому для профилактики или снятия стресса нужно делать наоборот: дышать медленнее, мягче и сделать дыхание более регулярным. В идеале ваше дыхание должно стать таким легким, мягким и нежным, «что волоски в ноздрях должны оставаться неподвижны».

Очень важно дышать через нос, а не через рот. По словам покойного доктора Мориса Коттла, который основал Американское общество ринологов в 1954 году, ваш нос выполняет не менее 30 функций, все из которых являются важными дополнениями к функциям легких, сердца и других органов.

Часть преимуществ дыхания через нос связана с тем, что в нем присутствует оксид азота, и когда вы дышите спокойно и медленно через нос, вы переносите небольшое количество этого полезного газа в свои легкие.

Оксид азота не только помогает поддерживать гомеостаз (баланс) в вашем теле, но также открывает ваши дыхательные пути (бронходилатация), кровеносные сосуды (вазодилатация) и обладает антибактериальными свойствами, которые помогают нейтрализовать микробы и бактерии.

Дыхание через нос также помогает нормализовать объем дыхания. Это важно, ведь когда вы постоянно вдыхаете слишком много, больший объем воздуха, попадающий в ваши легкие, может вызвать нарушение газов в крови, включая потерю углекислого газа (CO2).

Как ваш организм регулирует дыхание

Ваше дыхание в первую очередь регулируется рецепторами мозга, которые проверяют концентрацию углекислого газа и уровня pH (и в меньшей степени уровня кислорода) в вашей крови.

Как правило, мы считаем, что причина нашей потребности дышать, — это важность кислорода в организме, но стимулом дышать на самом деле является необходимость избавление от избытка углекислого газа. Однако углекислый газ — это не просто отработанный газ. Он выполняет ряд важных функций в вашем теле.

Ваше тело постоянно нуждается в определенном количестве углекислого газа, и одним из побочных эффектов учащенного дыхания является вывод слишком большого количества углекислого газа. Поскольку уровень углекислого газа становится ниже, то же происходит и с водородным ионом, что приводит к избытку ионов бикарбоната и дефициту ионов водорода, из-за чего рН крови изменяется на щелочной.

Таким образом, если вы вдыхаете больше, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени, даже до 24 часов, ваше тело увеличивает обычный для него объем дыхания. В результате стресс начинает хронически оказывать воздействие на ваш организм.

Более того, если вы постоянно вдыхаете слишком много, вашему телу потребуется совсем немного, чтобы стать “доведенным до ручки”- даже незначительный эмоциональный стресс сможет вызвать симптомы, будь то паническая атака или проблема с сердцем, поскольку учащенное дыхание сужает артерии, тем самым уменьшая приток крови к мозгу и сердцу (а также к остальным частям вашего тела).

Но катализатором этой проблемы является не стрессор, а тот факт, что вы постоянно вдыхаете чрезмерное количество воздуха. Одно из традиционных средств спасения от панической атаки — сделать четыре или пять вдохов через бумажный пакет, чтобы увеличить уровень углекислого газа и улучшить приток крови в ваш мозг.

Более постоянным решением проблемы будет изменение ваших дыхательных привычек.

Гипервентиляция уменьшает количество поглощаемого кислорода

Гипервентиляция не только уменьшает количество выделяемого углекислого газа, но под ее воздействием также переносится меньше кислорода к тканям и органам вашего тела – то есть она производит эффект, противоположный распространенному убеждению о тяжелом дыхании.

Это неотъемлемая часть того, почему усиленное дыхание через рот во время тренировки не рекомендуется. В двух словах, гипервентиляция может вызвать серьезное сужение ваших сонных артерий и может наполовину уменьшить количество доступного кислорода в вашем мозгу.

Вот почему вы можете чувствовать легкое головокружение, когда слишком тяжело дышите, и это может быть одним из механизмов, которые могут привести к внезапной смерти даже физически подготовленных марафонских бегунов — как правило, от остановки сердца. Поэтому во время тренировки обязательно дышите через нос.

Если вы начинаете дышать через рот, снизьте интенсивность, чтобы вернуться к дыханию через нос. Со временем вы сможете тренироваться с большей интенсивностью и продолжать дышать через нос, что будет означать, что ваша физическая подготовка улучшается. Постоянное дыхание носом также является основным шагом, который поможет восстановить нормальный объем дыхания.

Метод дыхания Бутейко

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги и дышите комфортно и непрерывно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох, а затем выдохните через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы в него не попал воздух.

3. Включите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первый определенный позыв к вдоху.

4. Когда вы его почувствуете, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может проявиться в форме непроизвольных движений дыхательных мышц, или подергивания живота, или даже сокращений в горле.

Это не соревнование по задержке дыхания — вы измеряете как долго у вас получается комфортно и естественно задерживать дыхание.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вам кажется, что нужно глубоко вдохнуть, значит, вы слишком долго задерживали дыхание.

Время, которое вы измерили, называется «контрольная пауза» или КП, и оно отражает толерантность вашего тела к углекислому газу. Непродолжительное время КП соотносится с низкой толерантностью к CO2 и хронически низким уровнем CO2.

Вот критерии для оценки вашей контрольной паузы (КП):

• КП от 40 до 60 секунд: указывает на нормальную здоровую модель дыхания и отличную выносливость
• КП от 20 до 40 секунд: указывает на небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и потенциальные проблемы со здоровьем в будущем (большинство людей относятся к этой категории)
• КП от 10 до 20 секунд: указывает на значительное нарушение дыхания и слабую толерантность к физическим нагрузкам; рекомендуется делать дыхательные упражнения и изменить образ жизни (в особенности стоит обратить внимание на плохую диету, избыточный вес, стресс, чрезмерное потребление алкоголя и т.д.),
• КП менее 10 секунд: Серьезное нарушение дыхания, очень плохая толерантность к физическим упражнениям и хронические проблемы со здоровьем; Доктор Бутейко рекомендует посоветоваться с врачом, практикующим методику Бутейко

Таким образом, чем короче время КП, тем быстрее будет появляться одышка во время физических упражнений. Если ваше время КП составляет менее 20 секунд, НИКОГДА не открывайте рот во время тренировки, так как ваше дыхание слишком непостоянно. Это особенно важно, если у вас астма.

Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и ваша выносливость будет улучшаться каждый раз, когда время КП увеличится на пять секунд, чего вы можете достичь, начав делать следующие дыхательные упражнения по методике Бутейко.

Как улучшить время контрольной паузы (КП)

• Сядьте прямо.
• Сделайте небольшой вдох через нос, а затем выдохните так же
• Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Не открывайте рот.
• Аккуратно наклоняйте голову или раскачивайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. (Зажимайте нос, пока не почувствуете сильное желание дышать).
• Когда вам нужно будет вдохнуть, разожмите нос и мягко вдохните через него, а затем выдохните с закрытым ртом.
• Восстановите дыхание как можно быстрее.

Правильное дыхание — это простой и бесплатный способ улучшить здоровье и физическую подготовку

Метод Бутейко — это мощный и недорогой инструмент, который может помочь вам улучшить здоровье, продолжительность жизни, ее качество и ваши спортивные достижения. Я настоятельно рекомендую включить его в повседневную жизнь, и когда вы будете готовы, в свои тренировки.

Просто не забывайте делать медленный прогресс в упражнениях и постепенно уменьшайте время дыхания через рот.

© Джозеф Мекрола