Почему эти упражнения полезны для лимфатической системы? Переворачивание тела поддерживает лимфатический поток в конечностях и туловище, который работает против силы тяжести. Упражнения с диафрагмальным дыханием и дыхательная гимнастика позволяют усилить влияние на лимфатические сосуды, так как диафрагма работает подобно насосу для более глубоких сосудов.
Эти упражнения выполняются в определенном порядке, что дает поддерживать лимфодренаж, начиная с области груди, продвигаясь вниз к конечностям и возвращаясь назад.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Домашняя практика для поддержки лимфатической системы
Диафрагмальное дыхание
- И.П. – лежа на спине, руки лежат на животе.
- Выполняем вдох и чувствуем, как живот увеличивается в объеме и прижимается к рукам.
- На выдохе ощущаем, как живот расслабляется и опускается.
- Дышим таким образом в ходе 1-2 мин.
Лимфатический ускоритель
Это упражнение помогает поддерживать лимфоток через шею, под ключицами и в области груди, создавая путь для вывода токсинов и шлаков через лимфу.
- И.П. — сидя со скрещенными ногами. Можно сесть на край подушки / валика, чтобы приподнять бедра. Можете сесть и на край стула, стопы на полу.
- Кладем правую руку на пол / стул позади себя, а левую руку вдоль правой ноги.
- На выдохе чуть-чуть поворачиваем плечи вправо, а голову — вперед, к левому плечу.
- На вдохе задерживаемся в этом положении, немного отклонив голову влево, вы почувствуете незначительное напряжение под кожей в правой зоне шеи.
- Делаем выдох.
- На вдохе возвращаемся в И.П, держа руки в том же положении.
- Выполняем 5 раз с одной стороны, потом повторяем с другой.
Интероцептивный живот
Упражнение для стимуляции глубоких лимфоузлов в брюшной полости с диафрагмой.
- Сворачиваем полотенце до 15 см в диаметре.
- Укладываем рулон на коврик и ложимся на живот, положив под него валик из полотенца. Он должен располагаться у мягкой зоны живота, между грудиной и тазом.
- Локти кладем на пол произвольно.
- Делаем вдох, прижимая живот к валику, выдыхаем, расслабляя мышцы живота и позволяя полотенцу погрузиться в живот.
- Выполняем 1-2 мин., слегка расслабляясь на выдохе.
Лимфатическая помпа + низкий выпад
Упражнение стимулирует лимфоток и иммунную защиту.
- И.П. — низкий выпад, заднее колено стоит на полу.
- Делаем вдох и даем тазу опускаться к коврику, разводим руки в стороны и сжимаем кулаки (важно держать руки выше линии сердца).
- Делаем выдох, одновременно расслабляем руки, пока бедра возвращаются в И.П.
- Выполняем 5 раз и повторяем упражнение с другой стороны.
Мост
Упражнение стимулирует глубокие лимфатические сосуды тела.
- И.П. – лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на коврике.
- Плавно поднимаем бедра и позвоночник от коврика на комфортную высоту, давление на руки и плечи.
- Можно заложить руки за спину, так грудь раскроется еще больше.
- Выполняем 5 полных вдохов, теперь плавно опускаем бедра на коврик.
Ноги вверх вдоль стены
Инверсия поможет активировать возврат лимфы назад к сердцу, упражнение поможет укрепить лимфатические сосуды.
- Сворачиваем полотенце до 225 см в диаметре.
- Садимся бедром к стене, валик из полотенца находится рядом.
- Плавно перекатываемся на спину, взмахивая ногами вверх по стене.
- Находим комфортное расстояние от стены, чтобы ноги без труда опирались на нее.
- Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на стену, чтоб приподнять бедра и уложить валик из полотенца под таз.
- Укладываем таз на валик и вытягиваем ноги вдоль стены вверх, расслабляясь.
- Фиксируем положение на 3-5 мин., расслабляясь на выдохе.
Поворот лежа на спине
Скручивания эффективно стимулируют лимфатические сосуды.
- И.П. — лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на коврике.
- Расставляем стопы чуть-чуть шире бедер. На выдохе колени плавно направляются вправо (как «дворники» на лобовом стекле), важно, чтобы ноги стояли на полу.
- На вдохе возвращаемся в И.П.
- На выдохе направляем колени в противоположную сторону. Выполняем упражнение прилагая минимум усилий в течение 2 мин., после этого вытягиваем ноги.
