Каждая третья женщина скрывает деликатные проблемы, связанные с ослаблением мышц тазового дна. Последствием становится недержание мочи, опущение органов, неприятные ощущения во время интимной близости. Для исправления ситуации не обязательно прибегать к хирургическому вмешательству: упражнения Кегеля отлично подтягивают мышцы, повышая тонус и улучшая кровообращение.
Упражнения Кегеля – несложный комплекс, направленный на стимуляцию мышц тазового дна. Его разработал известный американский гинеколог Арнольд Кегель для тренировки интимной мускулатуры при неконтролируемом мочеиспускании. Метод не теряет актуальности, безопасен и эффективен для пациенток любого возраста.
Когда врачи рекомендуют упражнения Кегеля
Простой комплекс для ежедневной тренировки мышц промежности помогает женщине избежать многих неприятных моментов и осложнений. Гинекологи рекомендуют его в следующих ситуациях:
- Укрепление тазового при возрастном опущении матки, мочевого пузыря, прямой кишки.
- При подготовке к родам для исключения разрывов, травм, ускорения процесса.
- Профилактика недержания мочи.
- Восстановление половых органов после родоразрешения.
Приятный «побочный» эффект от упражнений Кегеля – сужение стенок влагалища, повышение его тонуса и эластичности. Это улучшает качество сексуальной жизни партнеров, поднимает ощущения на новый уровень.
Как делать упражнения Кегеля
Преимущество комплекса Кегеля – возможность выполнять в домашних условиях, на работе или во время просмотра телевизора. Но для получения эффекта важно делать их правильно, без спешки и ежедневно. Чтобы определить мышцы, на которые приходится нагрузка, сделайте следующее: представьте, что вам сильно хочется в туалет «по-маленькому», постарайтесь сдержать позыв. Вы легко почувствуете участок, теряющий тонус.
Классическое упражнение Кегеля
На начальном этапе тренировок освойте правильно базовое упражнение, не требующее навыков и тренажеров. Сожмите максимально интимные мышцы, удерживайте не менее 5 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте интервал до 8–10 секунд, повторяйте 10–15 раз. Выполняйте в положении сидя на стуле, лежа на кровати или гимнастическом коврике.
Быстрое сокращение
После классического упражнения усложните тренировку: быстро сокращайте интимные мышцы 5–10 раз, после чего отдохните 7 секунд. Повторите несколько раз. Это повышает тонус, улучшает кровообращение малого таза, предотвращает воспаление.
Вдох и выдох
Глубоко вдохните и медленно сжимайте мышцы промежности до упора. Задержите дыхание и сохраните позицию до 5 секунд. Расслабьтесь, постепенно выдыхая воздух в течение 4–5 секунд для восстановления сил.
Выталкивание
Освоив упражнение «вдох и выдох», усложняйте его выполнение: медленно сделайте вдох и сжатие интимных мышц, удерживайте несколько секунд. Сделайте резкий выдох и расслабьтесь. Это важно для улучшения обмена веществ, стимулирует приток кислорода к тканям и органам.
Удержание
Сильно сожмите промежность, задержитесь в напряжении до 10 секунд. Постепенно во время тренировки прибавляйте по 1 секунде, увеличивая время до максимально возможного. Упражнение возвращает тонус после родов, повышает чувствительность во время полового акта.
Лифт
Упражнение рекомендуется при недержании мочи или опущении матки. Представьте, что внутри влагалища лифт. Напрягая и сжимая стенки, старайтесь поднять его вверх до упора. На медленном выдохе опускайте его вниз, постепенно расслабляясь. Повторите 3–5 раз.
Мостик
Выполняйте упражнение на полу или кровати после сна. Лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите пятки к полу. Без рывка поднимайте таз вверх, выталкивая его ягодицами. В верхней точке задерживайтесь 5 секунд. Мостик стимулирует кровоток в репродуктивных органах.
Танцы бедрами
В положении стоя на полу, расставьте ноги на ширине плеч и не спеша водите бедрами из стороны сторону, стараясь описать ягодицами «восьмерку». Во время покачивания присаживайтесь, сгибая колено, одновременно сжимайте интимные мышцы. Повторите 30 раз.
При выполнении не забывайте следить за дыханием, избегайте болезненных ощущений при сжимании. Лучшее время для тренировки – после утреннего пробуждения. Для повышения эффективности делайте упражнения Кегеля до 200–250 раз в день, сочетайте гимнастикой или танцами.
