Если вы еще не знакомы с утренней гимнастикой, пришло время включить ее с ваш режим дня. Зарядка по утрам будет полезным элементом ваших физических нагрузок в течение дня. При систематическом выполнении упражнений вы станете более энергичными, бодрыми и эффективными.
Зарядка по утрам приносит неоспоримую пользу организму. Она дарит легкое пробуждение, бодрит, обеспечивает тонус мышцам и органам, улучшает функции головного мозга и кровеносной системы. Утро с зарядкой – это удачное начало дня.
Утренняя зарядка для новичков
Разминка
- Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, макушка тянется к потолку. Выполняем плавные повороты головой в стороны. Подбородок держим параллельно полу.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
- Делаем наклоны головой влево и вправо. Взгляд прямой, подбородок в одной точке. Наклоняя голову, не тянемся изо всех сил ухом к плечу и не двигаем плечами. Мы почувствуем растяжение боковых зон шеи.
- Перекаты головой: по полукругу. Наклоняем голову вправо и аккуратно перекатываем подбородок по ключицам к левому плечу. Останавливаемся и возвращаемся обратно. Голову не запрокидываем назад.
- Круговые движения плечами вперед — назад. Выполняем несколько вращений и кладем кисти рук на плечи, снова вращая суставами по максимальной амплитуде вперед и назад.
- Руки в стороны. Вращение локтевыми суставами вперед — назад. После нескольких движений начинаем вращать кистями (руки разведены в стороны).
- Руки подняты вверх, пальцы в «замке». Плечи не поднимаем. Делаем небольшие в стороны, не подключая поясницу. Ощущаем растяжение боковых мышц корпуса.
- Делаем скручивания грудной области при помощи поворотов в стороны. Поясницей и тазом не вращаем.
- Вращение тазом по окружности.
- Выполняем пружинящие наклоны с прямыми коленями, при этом касаемся ладонями коврика.
- В наклоне касаемся ладонями пола. Приседаем, таз опускается к пяткам. В приседе пятки отрываются от пола, выполняем подъем на носки. Разгибаем колени, ладони все так же касаются пола.
- Перекаты «носок-пятка».
Упражнения
Наклоны в стороны
И.П. – стоя, ступни шире таза. Левую руку поднимаем над головой и делаем наклоны туловищем вправо 15-20 раз. Меняем сторону. Таз неподвижен.
Наклоны вперед
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, ладони на талии. Наклоняемся вперед, спина ровная, колени прямые. Опускаем корпус, чтобы он оказался параллелен полу. Поясницу не округляем. Делаем 15-20 наклонов.
Приседания
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты врозь, руки вытянуты вперед. Выполняем приседание до параллели пола, таз отводится назад, туловище на бедра не заваливаем. Колени не должны сгибаться до острого угла. 20-30 приседаний.
Мельница
И.П. – стоя, ноги расставлены широко, туловище параллельно полу, руки в стороны. Выполняем скручивания – поворачиваемся туловищем, вращая по очереди руки вверх и вниз. Руки двигаются синхронно с корпусом. 20-30 скручиваний.
Мах ногой
И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Делаем по очереди махи прямыми ногами к противоположной кисти руки. Спину не округляем. Стараемся замах делать с максимальной амплитудой. 15-20 махов.
Перекаты
И.П. — ставим ступни максимально широко, туловище наклонено вперед, руки касаются коврика. Сгибаем левое колено и опускаем таз к пяткам. Делаем перекат таза к правой ноге, таз не поднимаем. Руки от коврика не отрываем. Перекатываемся медленно в другую сторону. 10-20 раз.
После гимнастики рекомендуется медленно походить по помещению, восстанавливая ритм дыхания.
