Вечерние поиски “чего-нибудь пожевать”, поиски сладкого после еды, “прямой путь на кухню” по приходу домой, все это мы, обычно, называем — вредные привычки. И ищем любые пути от них избавиться. Но избавиться от них оказывается не так просто, и на то есть причины…
Женщина средних лет, зашла в кабинет и села на стул полубоком ко мне. Я чувствовала, что она не уверена насчет своего визита. Минуту было молчание, потом она тяжело вздохнула и заговорила:
“Я же все знаю. Это не первый мой опыт с диетами. Я все понимаю, но сделать ничего не могу. Держусь неделю, две, иногда месяц, а потом…все. Срываюсь. Моя проблема — это вечера. Весь вечер еще как-то держусь, но когда укладываю детей спать и можно выдохнуть — ВСЕ. Начинаю есть без остановки и ничего не могу с собой сделать…”
Почему это происходит?
Почему мы не можем изменить свои вредные” привычки питания, даже если понимаем, что они нам вредят? Ощущение как- будто, кто-то изнутри управляет нами. Отключается сознание. А когда включается снова, мы можем только упрекать и злиться на себя, что “опять” и “снова” не справились с собой.
Мы страдаем от вредных пищевых привычек, но не можем их изменить. Осмелюсь предположить, что если так, возможно не такие уж они и вредные.
Как?! — с недоумением воскликнете вы,- “Сладкое это враг номер один, от переедания мы поправляемся, а от обильных вечерних трапез по вечерам, хуже спим.
Эти привычки приносят нам только вред!”
Все действительно так, но возможно вредные привычки приносят нам не только вред.
Юля (имя изменено) мама 3 детей (5, 8, 10 лет). Она работает на ответственной работе и нередко возвращается домой поздно. Юля разведена и по приходу домой ей необходимо уделить внимание детям, которые до ее прихода были одни. После того, как они идут спать ей нужно разобраться с домашними делами и приготовить еду на следующий день.
Она измотана работой и детьми, спит максимум 5 часов в сутки и времени для себя у нее практически нет. У Юли есть “вредная” привычка — переедание вечером.
Она не может изменить ее, хотя очень хочет и знает, что эта привычка ей вредит. У Юли лишний вес, она чувствует себя слабой, тяжелой и опустошенной.
Основная причина, почему мы не можем отказаться от “вредных” пищевых привычек в том, что они играют определенную роль в нашей жизни.
Мы не можем просто взять и убрать то, что помогает нам сохранять душевное равновесие или поддерживает нашу физическую активность. Необходимо найти замену. А для того, чтобы найти замену нам нужно выявить источник.
У Юли, мы выявили 3 причины переедания :
1. Дефицит сна — усталость.
2. Отсутствие упорядоченного ужина.
3. Отсутствие времени для себя — удовольствий.
Разберем эти пункты по порядку
1. Дефицит сна.
Когда мы мало спим и не отдыхаем, то выбираем сладкую, мучную и жирную пищу, чтобы быстро восполнить нехватку энергии и сил.
Исследования показывают, что дефицит сна и отдыха приводит к перееданию.
Организм пытается получить энергию любым образом, желательно быструю и доступную. Этой доступной энергией являются прежде всего углеводы, особенно сладкое.Ведь углеводы расщепляются в организму на глюкозу, а глюкоза — это самая дотупная энергия для наших клеток.
Метаанализ (объединение результатов нескольких исследований) одиннадцати научных работ за 2016 год показал, что недостаток сна повышает чувство голода, а с ним и вес. Учёные не выявили изменений в общем обмене веществ, зато обнаружили увеличение дневного количества калорий. В среднем на 400 килокалорий больше, в результате недосыпа.
Также, дефицит сна вызывает изменения в самом рационе. Белковой пищи становится все меньше, а углеводной больше. Тем самым, чувство насыщения снижается, ведь именно белковая пища дает насыщение на более длительный период времени. Как результат, мы более голодны и снова ищем «съестной энергетический заряд».
2. Отсутствие упорядоченного ужина
Дефицит сна и постоянная усталость ведут к мобилизации сил и энергии на дела первой необходимости. И здесь, все зависит от наших ценностей и личной шкалы приоритетов. Если еда не является важной составляющей и есть множество других важных дел, мы не будем расходовать, и так ограниченные ресурсы, на приготовление ужина для себя. Мы будем перехватывать, то, что есть. Как результат, насыщения не будет и как только появится немного свободного времени, мы будем искать еду снова.
У Юли все идет именно по этому сценарию.
Нет упорядоченного ужина. Она хватает, то что есть, чтобы уделить время детям, помочь с уроками, покормить их и уложить спать. А потом, появляется резкая потребность в еде, которую она хватает на ходу. И переедает.
3. Отсутствие времени для себя и удовольствий
Сумасшедший темп нашей жизни, необходимость многое успеть — всё это требует нашего присутствия и постоянной отдачи. Возникает вопрос — а что нас наполняет? Что доставляет нам удовольствие?
Обычно, когда я задаю этот вопрос, получаю в ответ, что еда — самое доступное, дешевое и эффективное удовольствие. Еда наполняет нас физически и эмоционально. На время, но наполняет. И тогда, еда становится универсальным источником удовольствия. Юля уделяла себе немного времени, наслаждаясь тишиной перед телевизором с любимыми “вкусняшками”. Так какой же смысл отказываться от этого единственного удовольствия?
Возможно мы, все же, не “слабохарактерные”, “безвольные”, “не сдержанные”. Мы просто люди, которые много работают, мало отдыхают, возможно не высыпаются и выделяют мало времени себе и своим удовольствиям. Еда, в этом случае, не враг нам, а наш помощник. “Вредной” привычкой наш организм пытается обеспечить нам работоспособность и немного удовольствия. А мы называем ее “вредной” и пытаемся всеми силами искоренить. И не задаемся вопросом, а может мы что-то выигрываем от этой привычки?
Если наша цель избавиться от “вредной” привычки, например, переедать вечером, мы не сможем ее просто так взять и убрать.
Нам нужно понять, как дать нашему телу, то, что ему необходимо и тогда потребность в еде уменьшится сама по себе. Возможно даже без ограничений, запретов и самоедства.
После выявления источника нашей “вредной” пищевой привычки, нам важно разработать план изменения.
Но “не рубить с плеча”, а создать пошаговый план, в котором мы постепенно добавляем новые действия.Изменить сразу все — не получится.
Каждое из действий потребует времени для исследования и проверки. Ведь изменение может нам подойти или нет. Это как шить костюм/платье на заказ. Важно взять мерки, а потом корректировать.
С Юлей мы расписали следующий план:
1. Создать для себя качественный и сытный ужин.
Не на бегу, а за столом. Выделить себе хотя бы 5-10 минут, чтобы спокойно и качественно поесть. После 10 минут передышки и утолив голод, ресурсов на общение с детьми, скорее всего, будет в разы больше.
2. После того как дети засыпают, выделить 10 — 20 минут на расслабление.
Это может быть:
- 10 минутная релаксация
- интересная передача
- просто посидеть с любимым напитком на балконе в тишине
3. Постепенно увеличивать количество сна.
Добавлять понемногу, например — ложиться спать в 23:30, а не в полночь. Понаблюдать, как это влияет на работоспособность и эмоциональное состояние на следующий день.
Уже через 2 недели Юля начала замечать изменения.
“Это невероятно, но я чувствую себя более энергичной и вечерние переедания значительно сократились. Я начала с более внимательного отношения ко сну. Стала ложиться не позже 23:00, даже если не все дела сделаны. Встаю, также, в 6:00, то есть у меня 7 часов сна. Чувствую себя намного лучше. Это пока не всегда получается, но я очень стараюсь. Я заметила, что когда высыпаюсь, у меня больше ресурсов на приготовление нормального ужина. А когда ужинаю, меньше “кусочничаю” потом. И что самое важное для меня, я меньше раздражаюсь на детей. Они это заметили и сказали мне об этом. Интересно, как все в нас связано между собой — еда, сон и эмоциональные ресурсы…”
Мы подробно разобрали одну из “вредных” привычек, причину ее возникновения и возможную работу с ней.
Тоже самое, можно проделать и с другими пищевыми привычками, которые мешают нам. Если они есть, возможно они помогают нам преодолевать какие-то повседневные трудности. И если мы согласимся взглянуть на них с иного ракурса, мы сможем найти причину их возникновения и ту роль, которую они играют.
А с этого момента и до настоящего, долгосрочного изменения, путь намного короче и легче.
Автор Рая Вайнштейн–Гордон
